POURQUOI REEDUQUER SES ABDOMINAUX APRES L’ACCOUCHEMENT ?

Retrouver un ventre plat après la grossesse est un objectif légitime et tout à fait réaliste.
Au-delà de l’esthétique, il est important de se refaire une sangle abdominale au plus tôt, car les abdominaux servent à respirer, à digérer, à faire circuler le sang, à contenir les organes, à tenir le dos, à marcher, et à produire la plupart des efforts de la vie courante.

Rappel sur les abdominaux:

Les abdominaux sont les muscles de l’abdomen, qui se situe entre le thorax et les membres inférieurs. Contrairement à ce que l’on croit habituellement, ils ne sont pas présents que devant, mais aussi sur les côtés et derrière.

Ils se présentent en 3 couches :
Les transverses permettent le gainage, le refoulement des viscères vers le haut et la stabilisation du bassin.
Les obliques permettent l’expiration et les mouvements de translation, inflexion, torsion.
Les grands droits permettent l’équilibre entre l’avant et l’arrière du tronc.

A quoi servent-ils ?

A maintenir les nombreuses viscères qui se trouvent à l’intérieur de l’abdomen (intestins, estomac, foie, rate, vessie, reins…)
Si la paroi abdominale est très relâchée, les organes viennent vers l’avant, dans le vide, du fait de la position verticale et de la pesanteur.

A respirer : A l’inspiration le diaphragme descend, il repousse vers le bas, les viscères, les abdominaux et le ventre se gonfle. Puis ces mêmes abdominaux, comme un élastique étiré qu’on relâche, reprennent leur taille de repos. Ils se resserrent donc et repousse le diaphragme vers le haut, ce qui permet l’expiration.

A faire circuler le sang : par la respiration, la mobilité abdominale permet au diaphragme de jouer son rôle de pompe. Ceci favorise le retour veineux.

A masser le contenu abdominal, pour stimuler les organes, activer le transit, la diurèse. A chaque respiration les viscères sont mobilisées.

A pousser : la défécation, l’accouchement et le vomissement utilisent la pression des abdominaux pour comprimer les organes qui doivent se vider.

Aux mouvements : bouger les bras, les jambes, le tronc, marcher, se pencher, se tourner etc. met en jeu les abdominaux.

L’impact de la grossesse

Pendant la grossesse le corps doit sans cesse s’adapter. C’est un grand bouleversement physiologique.
Le développement de l’utérus va obliger les abdominaux à « faire de la place » en avant. Les grands droits (les tablettes de chocolat) vont ainsi s’écarter et s’allonger de 15 cm pendant le dernier trimestre de la grossesse.
Le bébé va aussi avoir besoin de place vers le haut, sous les côtes. Elles vont s’écarter, s’ouvrir.
Le poids du ventre va avoir tendance à entrainer la cambrure, avec tous les effets qui en découlent : douleurs, mauvaise respiration et circulation, étirement des ligaments qui suspendent l’utérus, écartement des grands droits et étirement du transverse. De nombreuses hormones rentrent également en jeu chez la femme enceinte, notamment la relaxine. Celle-ci aide à détendre et à étirer les ligaments et les muscles pour permettre la croissance du bébé et détendre la symphyse pubienne. Mais elle peut également compromettre les articulations, en particulier celles du bassin.
Il est alors bénéfique d’adapter sa posture pendant la grossesse, en utilisant des accessoires type coussins, ballon et d’apprendre à bien gérer les gestes du quotidien. Pratiquer une activité spécifique pendant la grossesse est intéressant pour ajuster sa posture, bien s’étirer et bien respirer. Elle permet aussi de renforcer le transverse qui soutient le bébé, évitant ainsi des pressions fortes sur le périnée. De plus, il est déterminant dans l’accouchement et dans les suites de couche.

Abdominaux et postpartum

Durant la période délicate qui suit l’accouchement, avant de penser à tonifier votre sangle abdominale, veillez à ne pas aggraver les déformations imposées à vos abdominaux par la grossesse. En effet, du fait de leur écartement et de leur allongement les abdominaux grands droits seront « trop grands » pendant au moins six semaines. L’utérus, qui est passé de 33 centimètres à 20 centimètres juste après la délivrance, est encore lourd (environ 1 kg). En deux mois il doit arriver à 50 grammes et 6 centimètres. Il faut donc éliminer le surplus.
Une fois le bébé arrivé, l'excès de relaxine reste dans le corps jusqu'à cinq mois environ.

Aussi, évitez tant que possible, de rester avachie, de vous cambrer, de porter bébé en vous rejetant en arrière, de pousser le ventre vers l’extérieur et vers le bas.
Prenez le temps de bien vous installer pour nourrir bébé, utiliser des accessoires pour vous sentir confortable, dos étiré et pouvoir relâcher vos épaules (calez-vous avec des coussins, utilisez un coussin de maternité, un ballon etc.).
Pour porter bébé, variez les postures, ramenez les épaules à l’aplomb du bassin, sentez le poids du corps sur les orteils, ramener le coccyx en avant comme si vous étiez un chat et que vous rameniez la queue entre les pattes. En même temps poussez le sommet de la tête vers le haut, grandissez-vous.
Surveillez vos postures lors des efforts quotidiens, se pencher, se relever, soulever un poids, etc.
En priorité les premiers temps relaxez-vous, étirez-vous et faites-vous chouchouter.

Profitez de tous les temps de repos avec bébé.

Comment travailler ses abdominaux ?

Il s’agit de renforcer la zone sur laquelle, enceinte, vous placiez toujours les mains… en dessous du bébé. Il faut également rapprocher les grands droits l’un de l’autre, en imaginant que vous resserrez un corset du bas vers le haut.
Pratiquez la respiration abdominale le plus souvent possible, elle associe le périnée, renforce les abdominaux du bas ventre et remonte les organes. La fausse inspiration thoracique est également un exercice de choix.
Pas besoin d’être à la verticale pour faire travailler vos abdominaux. Au contraire privilégiez les postures à l’horizontal et à quatre pattes. Etre à « l’envers », le bassin surélevé, (comme par exemple le demi pont) est également intéressant.
Travaillez en priorité les abdominaux transverses (qui viennent du dos vers l’avant, renforçant le bas du ventre), les obliques, et privilégiez les séries qui rapprochent les grands droits (les « bretelles ») sans les raccourcir (surtout en cas de diastasis). Les bons abdominaux ne doivent pas générer de pression sur le périnée.
Après l'accouchement, il est préférable de garder l'exercice à faible impact pour éviter de trop solliciter les articulations. Au fur et à mesure que les muscles se renforcent, moins de pression est exercée sur les articulations et les ligaments.

Les suites de couches sont donc le moment très précis où il faut veiller à une récupération harmonieuse, qui dépend de la morphologie de la grossesse et de la vulnérabilité personnelle. Une gymnastique personnalisée et précoce a beaucoup de chance de donner des résultats, tant pour le ventre que pour le dos.
Effectuez votre rééducation périnéale avec votre sagefemme ou votre kinésithérapeute, vous pouvez aussi faire une rééducation abdominale chez un kinésithérapeute.
Puis, privilégiez des séances d’exercices adaptés au postpartum et des disciplines douces comme le yoga et le Pilates qui ciblent la respiration, l’étirement, mobilisent le périnée et les abdominaux profonds.

Sources (pour approfondir) : Dr Bernadette de Gasquet Mon corps après bébé – tout (ou presque !) se joue avant 6 semaines

Dr Bernadette de Gasquet Abdominaux : arrêtez le massacre !