Le Pilates est une méthode douce (placement précis, mouvements lents, respiration thoracique) qui vise à renforcer les chaines musculaires profondes du corps.

Son créateur Joseph Hubertus Pilates a fondé la méthode « Contrology » renommée méthode Pilates par la suite. Il mit au point cette discipline dans un premier temps pour répondre spécifiquement à l’attente des danseurs, tant pour leur entrainement que pour leur rééducation.
Depuis sa création le Pilates n’a pas cessé d’évoluer, sous l’impulsion de différents courants intellectuels ou de diverses personnes, pour en arriver aujourd’hui à une méthode accessible à tous.

L’objectif de cette méthode est de ramener le corps dans un alignement idéal, créant ainsi une forte stabilité, limitant de ce fait douleurs et blessures permanentes.
La philosophie de Joseph Pilates résidait dans le fait d’amener le corps et l’esprit à ne faire qu’un, de trouver une synergie bénéfique à la recherche de l’exécution parfaite

Au cours des séances, les différents exercices ont pour but d’harmoniser la silhouette tout en apportant une plus grande force intérieure. Ils permettent également d’apprendre à redécouvrir son corps, mieux le comprendre et de ce fait à mieux le contrôler.
Le centre du corps, « centrale d’énergie », a une importance fondamentale. Savoir le maitriser permet l’exécution des mouvements dans la sécurité. On creusera alors le ventre du bas vers le haut pour mettre en action les muscles profonds de l’abdomen et du plancher pelvien. Ce « centrage » se fait dans le respect des courbures naturelles de la colonne vertébrale, tout en prêtant attention à la bonne position du bassin.
La concentration et la précision sont deux principes fondamentaux de la méthode Pilates. Au moment de l’exercice les muscles réagiront mieux si l’esprit est concentré sur l’effort. Connaitre la position de départ et d’arrivée d’un mouvement, tout en maitrisant son exécution dans l’espace, est l’une des choses les plus difficiles, mais il s’agit là d’un des points les plus enrichissants de cette méthode.

Le pilates est ouvert à tous et s’adapte à tous. Il peut être inclus dans un programme d’entrainement, comme dans un programme de rééducation.
Pour les femmes dans la période pré et postnatale, les exercices Pilates sont bénéfiques, car ils aident à se concentrer sur des régions qui sont vitales avant, pendant et après l’accouchement (contraction / relâchement du périnée).

Le Pilates permet :
<ul>
<li>D’améliorer la posture en activant les muscles en profondeur.</li>
<li>De renforcer et d’assouplir le dos, évitant ainsi certaines douleurs.</li>
<li>De Fortifier la ceinture abdominale et de réajuster le centre de gravité.</li>
<li>De mieux contrôler sa respiration.</li>
<li>D’évacuer le stress, de se détendre et de ressentir un regain d’énergie.</li>
<li>D’apporter une préparation idéale à l’accouchement et de récupérer plus facilement après celui-ci.</li>
<li>De retrouver une ceinture abdominale plus tonique, sans exercer de pression sur le périnée</li>
</ul>

Anaïs Cayrel Joyeux
Educateur sportif, certifiée Pilates (Matwork 1 et 2 et pilates femmes enceintes et séniors)

Le Pilates

Le microbiote qu'est ce que c'est : 

Le microbiote intestinal est composé de 100 mille milliards de bactéries appartenant à plus de 200 espèces différentes !

Depuis les années 2000, les découvertes autours des rôles du microbiote sur la santé ne cessent d'apparaitre (système immunitaire, fonctions métaboliques, digestion, santé mentale…), on parle d’ailleurs du ventre comme de notre 2e cerveau.

La naissance de cette flore intestinale se créé grâce à plusieurs processus que l'on peut maitriser ou non : le microbiote maternel, le mode d'accouchement, tout ce que l'on ingère au cours de notre vie, l'environnement ect.

Et pendant la grossesse quel est l'impact du microbiote ?

L’un des meilleurs cadeaux qu’une mère puisse faire à son nouveau-né est un microbiote intestinal varié, sain et équilibré.

Une étude publiée dans Gut Microbes conclut que le microbiote intestinal des futures mamans est lié à leur alimentation pendant la grossesse, et que cette alimentation aura des effets sur la composition de la communauté microbienne intestinale des bébés et sur la croissance de l’enfant pendant ses 18 premiers mois.

Au cours de la grossesse, au moment de la naissance, voire pendant l’allaitement, les mères transmettent leur microbiote intestinal à leurs nourrissons ; celui-ci commence dès lors à coloniser les intestins des bébés d’où une plus grande diversification du microbiote intestinal. Lorsque cette première colonisation est perturbée, il existe un risque accru de développer ultérieurement un certain nombre de maladies dont l’obésité, les allergies et les maladies cardiovasculaires.


De nouvelles études soulignent que l’alimentation représente l’un des facteurs majeurs dans la composition du microbiote intestinal. C’est pourquoi l’alimentation des mères pendant la grossesse est non seulement essentielle pour leur santé à elles mais contribue aussi et surtout à la croissance et au bon développement du nourrisson.

Les bienfaits de la prise de probiotiques pendant la grossesse:


Pour le bébé:
La prise de probiotiques pendant la grossesse permet de transmettre au nourrisson un capital en bonnes bactéries qui favorisera le développement de son propre microbiote et renforcera ainsi, entre autres, son système immunitaire.

Les probiotiques permettent de prévenir l’apparition d’allergie chez l’enfant.
La prise de probiotiques d'une future maman au cours de la grossesse et après l’accouchement, si elle allaite, limite les risques d’eczéma atopique jusqu’à l’âge de 4 ans. Enjeu de taille l’eczéma pour le bébé puisque l’on sait que l’eczéma est un précurseur d’asthme et d’allergies alimentaires !

Pour la future maman :


•	Limiter le risque de diabète gestationnel : la prise de probiotiques pendant la grossesse améliore l'équilibre de la glycémie de la future maman. 
Notamment parce que la supplémentation en probiotiques chez les femmes atteintes de diabète gestationnel peut réduire considérablement la résistance à l’insuline.


•	Éviter les troubles digestifs pendant la grossesse : Et on le sait, ils touchent de nombreuses futures mamans. En plus d'une alimentation équilibrée et riche en fibres, ils peuvent apporter un soutien digestif lors des périodes un peu plus compliquées.


•	Perdre du poids après accouchement : d'après une étude récente menée par des chercheurs finlandais (PMID: 20970896), la prise de probiotiques durant la grossesse permet de favoriser la perte de poids et réduire le risque d’obésité après l’accouchement.


•	Réduire le risques de prématurité de 27%: Une étude anglaise (PMID: 29362253) a démontré que la prise de probiotiques (notamment les probiotiques contenus dans les produits laitiers fermentés comme le yaourt ou le kéfir à la fin de la grossesse pouvait diminuer les risques de complications en fin de grossesse, parmi lesquelles la pré-éclampsie ou l’accouchement prématuré.

Si vous envisagez de donner un coup de pouce en probiotiques à votre alimentation, vous avez deux options.
Vous pouvez tout d’abord enrichir votre alimentation en nourriture fermentée comme le yaourt, le tempeh, le miso, le kéfir, le kimchi, la choucroute, le kombucha et les légumes lacto-fermenté (vous retrouverez tous ces produits en magasins bio).

Ou si vous préférez acheter un complément en pharmacie, essayez de privilégier un probiotique contenant au moins 1 milliard d’unités par portion. Les prendre en cure d'1 mois à raison de 1 comprimé/j le matin au réveil.

Microbiote : Les probiotiques et la grossesse 

Retrouver un ventre plat après la grossesse est un objectif légitime et tout à fait réaliste. 
Au-delà de l’esthétique, il est important de se refaire une sangle abdominale au plus tôt, car les abdominaux servent à respirer, à digérer, à faire circuler le sang, à contenir les organes, à tenir le dos, à marcher, et à produire la plupart des efforts de la vie courante.

Les abdominaux sont les muscles de l’abdomen, qui se situe entre le thorax et les membres inférieurs. Contrairement à ce que l’on croit habituellement, ils ne sont pas présents que devant, mais aussi sur les côtés et derrière. 

Ils se présentent en 3 couches :

Les transverses permettent le gainage, le refoulement des viscères vers le haut et la stabilisation du bassin.

Les obliques permettent l’expiration et les mouvements de translation, inflexion, torsion.

Les grands droits permettent l’équilibre entre l’avant et l’arrière du tronc.

A maintenir les nombreuses viscères qui se trouvent à l’intérieur de l’abdomen (intestins, estomac, foie, rate, vessie, reins…) 
Si la paroi abdominale est très relâchée, les organes viennent vers l’avant, dans le vide, du fait de la position verticale et de la pesanteur. 

A respirer : A l’inspiration le diaphragme descend, il repousse vers le bas, les viscères, les abdominaux et le ventre se gonfle. Puis ces mêmes abdominaux, comme un élastique étiré qu’on relâche, reprennent leur taille de repos. Ils se resserrent donc et repousse le diaphragme vers le haut, ce qui permet l’expiration. 

A faire circuler le sang : par la respiration, la mobilité abdominale permet au diaphragme de jouer son rôle de pompe. Ceci favorise le retour veineux. 

 A masser le contenu abdominal, pour stimuler les organes, activer le transit, la diurèse.
A chaque respiration les viscères sont mobilisées. 

A pousser : la défécation, l’accouchement et le vomissement utilisent la pression des abdominaux pour comprimer les organes qui doivent se vider. 

Aux mouvements : bouger les bras, les jambes, le tronc, marcher, se pencher, se tourner etc. met en jeu les abdominaux.

Pendant la grossesse le corps doit sans cesse s’adapter. C’est un grand bouleversement physiologique. 
Le développement de l’utérus va obliger les abdominaux à « faire de la place » en avant.
Les grands droits (les tablettes de chocolat) vont ainsi s’écarter et s’allonger de 15 cm pendant le dernier trimestre de la grossesse. 
Le bébé va aussi avoir besoin de place vers le haut, sous les côtes. Elles vont s’écarter, s’ouvrir. 
Le poids du ventre va avoir tendance à entrainer la cambrure, avec tous les effets qui en découlent : douleurs, mauvaise respiration et circulation, étirement des ligaments qui suspendent l’utérus, écartement des grands droits et étirement du transverse.
De nombreuses hormones rentrent également en jeu chez la femme enceinte, notamment la relaxine. Celle-ci aide à détendre et à étirer les ligaments et les muscles pour permettre la croissance du bébé et détendre la symphyse pubienne. Mais elle peut également compromettre les articulations, en particulier celles du bassin. 
Il est alors bénéfique d’adapter sa posture pendant la grossesse, en utilisant des accessoires type coussins, ballon et d’apprendre à bien gérer les gestes du quotidien. 
Pratiquer une activité spécifique pendant la grossesse est intéressant pour ajuster sa posture, bien s’étirer et bien respirer. Elle permet aussi de renforcer le transverse qui soutient le bébé, évitant ainsi des pressions fortes sur le périnée. De plus, il est déterminant dans l’accouchement et dans les suites de couche.

Durant la période délicate qui suit l’accouchement, avant de penser à tonifier votre sangle abdominale, veillez à ne pas aggraver les déformations imposées à vos abdominaux par la grossesse. En effet, du fait de leur écartement et de leur allongement les abdominaux grands droits seront « trop grands » pendant au moins six semaines. L’utérus, qui est passé de 33 centimètres à 20 centimètres juste après la délivrance, est encore lourd (environ 1 kg). En deux mois il doit arriver à 50 grammes et 6 centimètres. Il faut donc éliminer le surplus. 
Une fois le bébé arrivé, l'excès de relaxine reste dans le corps jusqu'à cinq mois environ. 

Aussi, évitez tant que possible, de rester avachie, de vous cambrer, de porter bébé en vous rejetant en arrière, de pousser le ventre vers l’extérieur et vers le bas. 
Prenez le temps de bien vous installer pour nourrir bébé, utiliser des accessoires pour vous sentir confortable, dos étiré et pouvoir relâcher vos épaules (calez-vous avec des coussins, utilisez un coussin de maternité, un ballon etc.). 
Pour porter bébé, variez les postures, ramenez les épaules à l’aplomb du bassin, sentez le poids du corps sur les orteils, ramener le coccyx en avant comme si vous étiez un chat et que vous rameniez la queue entre les pattes. En même temps poussez le sommet de la tête vers le haut, grandissez-vous. 
Surveillez vos postures lors des efforts quotidiens, se pencher, se relever, soulever un poids, etc. 
En priorité les premiers temps relaxez-vous, étirez-vous et faites-vous chouchouter. 
Profitez de tous les temps de repos avec bébé.

Comment travailler ses abdominaux ?

Il s’agit de renforcer la zone sur laquelle, enceinte, vous placiez toujours les mains… en dessous du bébé. Il faut également rapprocher les grands droits l’un de l’autre, en imaginant que vous resserrez un corset du bas vers le haut. 
Pratiquez la respiration abdominale le plus souvent possible, elle associe le périnée, renforce les abdominaux du bas ventre et remonte les organes. La fausse inspiration thoracique est également un exercice de choix. 
Pas besoin d’être à la verticale pour faire travailler vos abdominaux. Au contraire privilégiez les postures à l’horizontal et à quatre pattes. Etre à « l’envers », le bassin surélevé, (comme par exemple le demi pont) est également intéressant. 
Travaillez en priorité les abdominaux transverses (qui viennent du dos vers l’avant, renforçant le bas du ventre), les obliques, et privilégiez les séries qui rapprochent les grands droits (les « bretelles ») sans les raccourcir (surtout en cas de diastasis). Les bons abdominaux ne doivent pas générer de pression sur le périnée. 
Après l'accouchement, il est préférable de garder l'exercice à faible impact pour éviter de trop solliciter les articulations. Au fur et à mesure que les muscles se renforcent, moins de pression est exercée sur les articulations et les ligaments. 

Les suites de couches sont donc le moment très précis où il faut veiller à une récupération harmonieuse, qui dépend de la morphologie de la grossesse et de la vulnérabilité personnelle. Une gymnastique personnalisée et précoce a beaucoup de chance de donner des résultats, tant pour le ventre que pour le dos. 
Effectuez votre rééducation périnéale avec votre sagefemme ou votre kinésithérapeute, vous pouvez aussi faire une rééducation abdominale chez un kinésithérapeute. 
Puis, privilégiez des séances d’exercices adaptés au postpartum et des disciplines douces comme le yoga et le Pilates qui ciblent la respiration, l’étirement, mobilisent le périnée et les abdominaux profonds.

Sources (pour approfondir) : 

Dr Bernadette de Gasquet Mon corps après bébé – tout (ou presque !) se joue avant 6 semaines 

Dr Bernadette de Gasquet Abdominaux : arrêtez le massacre !

Blog

Le Pilates

Microbiote : Les probiotiques et la grossesse

POURQUOI REEDUQUER SES ABDOMINAUX APRES L’ACCOUCHEMENT ?